Si sa che la gravidanza è un momento particolare per ogni donna, anzi, una gravidanza è un momento particolare per l’intera famiglia. Per questo motivo, abbiamo realizzato questo ricco articolo per consigliare quali sono le migliori abitudini da intraprendere durante questi 9 splendidi mesi.

Attività fisica

Ovviamente il moto non deve essere lasciato al caso e bisogna prestare particolare attenzione alle attività motorie che si andranno ad espletare.

Naturalmente, prima di intraprendere qualsiasi attività fisica a medio-alta intensità sarà il caso di rivolgersi al proprio medico (probabilmente un ginecologo) per avere il via libera.

Alcune gravidanze sono a rischio, ragion per non sarà il caso darci troppo dentro, talvolta potrebbe essere addirittura richiesto riposo completo per tutta la durata della gravidanza.

Ma veniamo a noi. Perché è così importante muoversi a sufficienza durante una gravidanza (ricordiamo, se concesso)?

Perché per differenti ragioni il corpo va in contro al fenomeno della stasi venosa.

Ma cosa è questa stasi venosa? Vediamolo di seguito.

Questa condizione si verifica quando vi è un aumento del volume complessivo del sangue circolante.

Ecco alcuni fenomeni che inducono questo fenomeno:

  • Alterazione della gittata cardiaca poiché questo parametro è influenzato anche dalla postura, ed è intuibile che l’utero gravido impedisce il giusto ritorno venoso a causa della pressione esercitata sulla vena cava.
  • Aumento del numero di battiti per compensare allo squilibrio di cui sopra.
  • Aumento delle dimensioni del cuore (poiché è richiesta maggiore forza) e rotazione a sinistra.
  • Forte riduzione del tono vascolare dovuto ad un aumento degli ormoni della gravidanza e conseguente dilatazione dei vasi in seguito alla diminuzione della tensione della parete vascolare.
  • Aumento della pressione sanguigna nelle gambe specialmente in posizione eretta e supina, a causa della medesima compressione esercitata sulle vene dal peso dell sopracitato utero gravido.
  • Modificazione nella distribuzione del sangue ai distretti corporei. Il flusso risulta aumentato nell’utero, nel fegato, sulla pelle e a livello delle mucose, creando di conseguenza una certa stasi nelle gambe.

Per ovviare a questi problemi, come accennato, va pianificata un’attenta attività motoria sia con il proprio medico che successivamente con un preparatore atletico, anche con attività a basso impegno muscolare come lo yoga o il pilates.

Qualora invece non possiate condurre un’attività fisica degna di nota, il nostro consiglio (sempre successivamente ad aver riscontrato un parere positivo del vostro medico) è quello di utilizzare un massaggiatore per piedi per smuovere un po’ gli accumuli ematici sulle caviglie e nella parta inferiore delle gambe.

Alimentazione

Incredibile ma vero, diversamente da come sostengono in molti, in gravidanza non si mangia per due! In realtà, gli esperti sostengono che il fabbisogno del nostro corpo in gravidanza aumenti solo di 200 kcal! Però, è anche giusto soddisfare le proprie voglie e soprattutto preoccuparsi di fornire il giusto apporto di nutrienti al proprio organismo e quello del piccolo.

Voglie gravidiche: cosa sono?

Innanzitutto c’è da dire che spesso è di credenza popolare supporre che possa esserci una correlazione tra le voglie che si hanno in gravidanza e la comparsa di macchie sulla pelle del bambino. La scienza è stata chiara per nel sostenere che questa credenza faccia realmente solo parte dell’immaginario popolare. Le macchie cutanee nel neonato, infatti, non hanno nulla a che fare con l’alimentazione della mamma durante la gravidanza ma sono di tutt’altra natura.

Tuttavia, tornando alle voglie gravidiche, è vero che in gravidanza alcune donne manifestano il desiderio di mangiare alcuni cibi o sostanze particolari (come pizza, fragole, caffè, pasta ecc. ecc.). In tutto questo clima, però c’è da dire che la causa delle voglie gravidiche non è del tutto certa. Secondo i medici, la gestante accentuerebbe in realtà dei desideri che normalmente avverrebbero anche fuori dalla gravidanza presentandosi sotto forma di fame emotiva.

Comunque, mettendo in chiaro quindi che non esaudire una voglia sul cibo non ha alcuna ripercussione sul bambino, passiamo ai problemi di peso. Soddisfare un “peccato di gola” è ok, ma a patto che si tratti di qualcosa di momentaneo e non reiterato nel tempo o facendo sì che non si ecceda con le quantità, soprattutto se il cibo in questione è ricco di zuccheri o grassi. Infatti, in gravidanza capita spesso che si aumenti di peso più del dovuto.

Non bisogna mangiare il doppio!

Durante i nove mesi di attesa, osservare una buona dieta sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo è una delle condizione essenziali per o sviluppo corretto del feto e soprattutto anche per assicurare una crescita futura del bambino nel migliore dei modi. Naturalmente, come abbiamo già detto, in gravidanza aumenta la qualità di calorie che deve essere introdotta nel nostro organismo, ma il fabbisogno non raddoppia! La mamma non deve mangiare per due! Dal terzo mese di gravidanza in poi, infatti, il fabbisogno aumenta di circa 300kcal al giorno.

A cosa servono queste calorie? Esse sono necessarie per la formazione della placenta, dell’utero e dei tessuto del feto ed anche per la crescita del bambino oltre alla prevenzione delle patologie neonatali. Inoltre, serve per l’aumento della massa sanguigna e del tessuto adiposo della madre (che resta necessario durante la gravidanza).

Ad ogni modo, un giusto aumento di peso a fine gravidanza dovrebbe essere intorno ai 10kg. Il limite, vedrete, potrà essere facilmente rispettato associando alla gravidanza una corretta alimentazione e, volendo, anche un po’ di attività fisica.

Un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza può essere un fattore di rischio per la madre, sviluppando la possibilità di diventare obesi nel corso dei venti anni successivi, ma non solo. Infatti, potrebbe compromettere anche la salute del bambino. Inoltre, c’è da dire che un eccessivo aumento di peso in gravidanza è naturalmente più difficile da smaltire a gravidanza terminata.

Quindi, qual è la dieta adatta da seguire in gravidanza?

Un’alimentazione sana, anche in gravidanza, presenta circa cinque pasti al giorno ossia:

  • colazione
  • spuntino
  • pranzo
  • merenda
  • cena

Soprattutto, la dieta deve essere varia e contenere tutti i giusti nutrienti per sé e per il proprio bambino, precisando che l’apporto delle varie sostanze varia in base al fatto che si sta portando in grembo un bambino. Infatti, in gravidanza aumenta per esempio il fabbisogno di calcio, ferro e proteine ed altri nutrienti. Vediamo assieme quali sono i cibi preferibili da mangiare durante la gravidanza e invece quali sono quelli da evitare.

  • Le proteine: per introdurre un apporto adeguato di queste ultime nel nostro organismo durante una gravidanza è opportuno consumare due porzioni al giorno di carni magre, pesce, formaggi o uova (non tutti assieme, ovviamente) per garantire un giusto apporto di proteine e vitamine del gruppo B. Inoltre, possono costituire un bel piatto ricco di proteine ad alto valore biologico anche la combinazione di pasta o riso con legumi.
  • Gli acidi grassi: per la copertura del fabbisogno di acidi grassi omega-3 bisogna assumere almeno due o tre porzioni di pesce cotto a scelta tra sardine, alici, trota, merluzzo ma anche crostacei o salmone. L’importanza del consumo di pesce rivela come la supplementazione della madre con olio di pesce addirittura migliori la statura e la massa magra del neonato, diminuendo la possibilità di sviluppo di obesità nel bambino.
  • Il calcio: per coprire il fabbisogno di calcio (che in gravidanza dovrebbe aggirarsi attorno ai 1200mg al giorno) una porzione da 25g di Grana padano ne apporta 300mg, una porzione di alici con la lisca, un bicchiere di latte scremato o un vasetto di yogurt ne apportano 150 mg ciascuno. Anche le verdure contengono calcio come ad esempio i broccoletti e la cicoria catalogna. Inoltre, anche l’acqua del rubinetto ha una buona dose di calcio.
  • Il ferro: per il fabbisogno di ferro ed acido folico sono fondamentali i legumi, il finocchio e le uova e per facilitarne l’assorbimento è giusto consigliare di assumere nello stesso pasto anche alimenti ricchi di Vitamina C (che aiuta l’organismo nell’assorbimento del ferro) come gli agrumi o i peperoni.
  • La luteina: si tratta di un antiossidante fondamentale per lo sviluppo della retina del feto, ma fa bene anche alla vista in generale. Ne sono molto ricche le verdure a foglia scura come broccoli, spinaci ma anche i cavoli ed il tuorlo d’uovo.

Inoltre, se volete, potete farvi consigliare dal ginecologo integratori alimentari di acido folico, ferro ed altre vitamine sentitevi libere di farlo! Uno specialista saprà benissimo cosa consigliarvi in base alle vostre personalissime esigenze.

I cibi da evitare

  1. Il sushi. Infatti,è altamente sconsigliabile consumare pesce crudo in gravidanza perché potrebbe contenere il parassita Anisakis. Bandito, quindi, dalla dieta in gravidanza.
  2. Carne cruda e salumi, onde evitare la toxoplasmosi.
  3. Formaggi molli e semimolli per la listeriosi.
  4. Latte crudo non pastorizzato per evitare la comparsa di agenti patogeni che potrebbero essere nocivi per il feto.
  5. Uova crude: occasionalmente se ne può assumere il tuorlo, però è sconsigliabile assumere uova crude in gravidanza in quanto compromettono l’assorbimento della vitamina H.
  6. Alcolici
  7. Verdure crude non lavate: devono prima essere lavate e disinfettate con bicarbonato, prima di essere assunte.
  8. Caffè: non più di due tazzine al giorno.
  9. Ridurre zucchero, dolci e coca-cola al minimo.
  10. Tonno, pesce spada e pesci al limite della catena alimentare oltre ai pesci affumicati, che possono aver accumulato molto mercurio.
  11. Molluschi: mangiarli solo se ben cotti!
  12. Piatti pronti della gastronomia: non sapendo come vengano effettivamente preparati, meglio evitarli.
  13. Acqua del rubinetto filtrata.
  14. Arachidi, solo se siete sicure di non essere allergiche.
  15. Funghi, solo dopo esservi assicurate della loro commestibilità.

 

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