L’insonnia può essere definita come la difficoltà ad addormentarsi, rimanere addormentato, svegliarsi troppo presto senza riuscire a tornare a dormire o una combinazione di tutti e tre i fenomeni.

Affinché a una persona venga diagnosticata l’insonnia, bisogna che essa abbia difficoltà ad addormentarsi almeno 3 volte a settimana per almeno 3 mesi, anche quando vi sono le condizioni adatte per dormire. Queste difficoltà devono anche avere un impatto negativo sulla vita quotidiana di chi pensa di esserne affetto, ad esempio se ci si sente esausto o ci si ritrova a sonnecchiare durante il giorno. Non è possibile stabilire se si soffre di insonnia in base al numero di ore di sonno, poiché varia da persona a persona. È anche normale dormire sempre meno con l’età. Quindi, se si dorme poco e male limitatamente ad un periodo della vita, ciò non significa necessariamente che si è affetti dall’insonnia patologica, bisogna che questa condizione sia reiterata nel tempo per poterla definire clinicamente come tale.

Eppure l’insonnia è una delle condizioni mediche più comuni, soprattutto nelle donne, negli anziani, nei lavoratori a turni e nelle persone con condizioni mediche e disturbi mentali. Distinguiamo così l’insonnia primaria, la più comune, avviene in connessione con stress o condizionamento progressivo (ansia del sonno, attività mentale esacerbata a letto, ecc.), o con disturbi della percezione del sonno, esempio quando si entra nel circolo vizioso dettato dallo stress di non dormire che nutre e peggiora l’insonnia. Quando si verificano ripetutamente episodi di insonnia giorno dopo giorno, le persone colpite si sentono generalmente in ansia per la prospettiva di avere un’ulteriore brutta nottata davanti a sé. Questa paura dell’insonnia rende ancora più difficile il sonno dell’insonnia, che può quindi condurre in un ciclo infernale.

C’è poi l’insonnia secondaria che è legata a una patologia psichiatrica e / o medica o al consumo di sostanze o farmaci che promuovono la frammentazione del sonno.

Abbiamo chiesto a www.gosalute.it quali sono i rimedi contro l’insonnia, per approfondire le attività e gli approcci più efficaci.

Come combattere l’insonnia da ansia

Concentriamoci adesso sulla tipologia più comune di insonnia, quella da ansia. Una grande maggioranza dei casi di persone affette da questa patologia, soprattutto in fase acuta e non cronica – circoscritta cioè ad un range limitato di tempo nella propria vita – è collegata a disturbi psicologici più o meno gravi, come stress, ansia e depressione. Si definisce elettivamente insonnia psicofisiologica, l’insonnia dipendente da due gruppi di fattori, la tensione somatica da un lato e il condizionamento negativo al sonno acquisito in particolari circostanze che si oppongono al sonno.

Nella maggior parte dei casi di insonnia occasionale o transitoria, la correzione di tutte le cattive abitudini è sufficiente per adottare un comportamento adeguato e promuovere il sonno. Tra i metodi più consigliati dagli esperti per combattere l’insonnia da ansia vi è il rilassamento. I diversi metodi di rilassamento si svolgono durante il giorno. Non intendono condurre al sonno ma mettere il soggetto in condizioni fisiche e mentali favorevoli al sonno. Un altro consiglio utile è quello di evitare cene eccessivamente abbondanti, consumo di caffeina, alcol (l’alcol interrompe il sonno e favorisce il risveglio notturno) o il tabacco nelle ore prima di coricarsi (la nicotina è uno stimolante), così come lo sport nelle 4 ore precedenti al sonno.

Evitare le serate trascorse davanti a uno schermo (videogioco, internet, smartphone, ecc.) A causa della luce blu che disturba la normale secrezione di melatonina e disturba l’orologio biologico, esso stesso coinvolto nella regolazione del sonno. Inoltre, la stimolazione cerebrale collegata ad attività sociali o ricreative (in particolare i giochi di guerra) promuove l’iper-risveglio del cervello e quindi va contro il processo di addormentarsi.

Nei casi più gravi, quando il ristabilimento di una corretta routine non basta, è probabilmente da considerare il ricorso alla psicoterapia.

Insonnia secondaria e risvegli notturni

Un’altra complicanza che affligge chi soffre di ansia e la trasporta durante il proprio sonno è quella dei numerosi e frequenti risvegli notturni, si tratta di pause da vigili che possono inficiare i benefici di una lunga dormita ristoratrice. I consigli degli esperti sono mirati tutti verso l’evitare di rendersi definitivamente attivi durante questi momenti di dormiveglia, favorendo invece attività che conciliano nuovamente il sonno. Dunque evitare di prendere il libro sul comodino e impegnare il cervello nella lettura, oppure di sfruttare questo spazio notturno per riordinare e soprattutto non concentrarsi sul silenzio. Il silenzio infatti è un enorme amplificatore degli stati d’animo, riesce a fare più rumore del frastuono, questo ovviamente inciderà sulle ansie che determinano la mancanza di quiete dell’insonne. Sintonizzarsi su una frequenza bianca, ovvero un suono monotono senza picchi, come quello del fruscio del vento o delle onde del mare, scaricabili sul proprio smartphone, può essere una soluzione, così come provare a respirare profondamente e regolare il battito cardiaco così da rilassarsi e rendere più agevole il riaddormentarsi.

Rimedi naturali per dormire subito

Uno dei rimedi per cercare di prendere sonno subito, è l’assunzione di sonniferi, sia su prescrizione medica che a base di erbe (rimedi naturali).

Sotto il termine sonniferi, ci sono comunemente due tipi di farmaci per dormire. Da un lato, gli ipnotici che inducono il sonno e, dall’altro, gli ansiolitici che abbassano il livello di ansia. Per quanto riguarda invece i sonniferi naturali, sono spesso rappresentati sotto forma di integratori alimentari a base di erbe.

L’obiettivo di un sonnifero naturale è quello di offrire gli stessi principi di un sonnifero (ipnotico e / o ansiolitico). D’altra parte, utilizza principi esclusivamente naturali. Per fare questo, l’uso delle piante è spesso acclamato allo stesso modo dell’uso dell’ormone del sonno: la melatonina.

La valeriana, un rimedio utile per l’insonnia

Calmante e rilassante, la valeriana riesce a calmare i lievi disturbi del sonno, soprattutto se causati da eccessivo nervosismo. La valeriana ha origini storiche per il suo potere di calmare il sistema nervoso. È la pianta da preferire quando i motivi dell’insonnia sono legati all’ansia.

La sua forza terapeutica risiede nelle sue radici marroni e profumate. La radice di valeriana contiene acido valerenico, che inibisce la trasmissione di informazioni tra determinati neuroni e riduce l’ansia, in associazione con i suoi flavonoidi ipnotici. Calmante, sedativa e rilassante per i muscoli, la valeriana aiuta anche a recuperare un sonno strutturato e strutturante. Un’efficienza riconosciuta dall’Agenzia europea per i medicinali per “alleviare la tensione nervosa e i disturbi del sonno che ne derivano“.

Questa pianta medicinale facilita l’addormentarsi dopo diversi giorni di trattamento e riequilibra il sonno risincronizzando le sue diverse fasi.

Modo d’uso della valeriana. La valeriana si può assumere come infuso. Il decotto di radici fresche ha il vantaggio di essere associato a un rituale: bevi la tua tisana un’ora prima di andare a letto, o più volte al giorno durante i momenti di forte ansia. Ma il contenuto di ingredienti attivi è fluttuante, l’efficacia del rimedio varia. La ricetta standard prevede di versare 3 g di radici fresche in 200 ml di acqua portata a ebollizione. Filtra prima di bere.
Il metodo canonico e più efficace invece vede la sua assunzione in estratto, liquido o in capsule. Gli estratti standardizzati, in versione liquida o secca, sono più sicuri. Secondo pubblicazioni, farmacisti e medici raccomandano di assumere da 400 a 900 mg al giorno durante il periodo del disturbo. Gli effetti sono evidenti dopo alcuni giorni di assunzione, al massimo una quindicina di giorni; è necessario riabilitare il sonno che a volte impiegava mesi, persino anni, per andare in tilt.

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